Mindfulness oefeningen uit een mindfulness training voor ouderen
Lange bodyscan
Adem en lichaam, zittende oefening
3 minuten ademruimte
Zitmeditatie
De zitmeditatie is een is een mindfulness oefening waarbij je in een zittende houding mindfulness beoefent.
Begeleide zitmeditatie lang
Begeleide zitmeditatie kort
De rol van stilte in mindfulness
Het is een mooie vraag wat stilte eigenlijk is. Is de stilte binnen jou? Of buiten jou? Is stilte een geluid? En kan je stilte oefenen? Welke soorten stilte zijn er? En welke rol speelt mindfulness in stilte?
Door het beoefenen van mindfulness verstomt het lawaai in ons. Dat zegt Thich Nhat Hanh in het boek Stilte. Luisteren in een wereld vol lawaai.
Thich Nhat Hanh stelt in zijn boek dat ons hoofd vol lawaai zit omdat we non-stop denken. Daardoor horen we de roep van het leven en de roep van de liefde niet meer. De zenmeester legt uit hoe we kunnen leren luisteren naar de stilte.
Mindfulness wijst de weg naar stilte in jezelf. Je krijgt de innerlijke ruimte om diep te luisteren. Dan kom je erachter wie je bent en wat je met je leven wilt. Dan wordt ook je leven rijker en harmonieuzer, met meer aandacht voor verbinding: met jezelf, met anderen, met de dagelijkse omgeving en met de natuur.
Zoals Thich Nhat Hanh zelf zegt: "Stop het lawaai in je hoofd, zodat je de wonderbaarlijke geluiden van het leven kunt horen. Dan kun je een authentiek, diep leven leiden'.
Gedichten, vensters van de ziel
'Gedichten, vensters van de ziel, als in een huis met vele kamers, uitziend op de wijdheid van het land in de verte. En gelijkertijd, in onbevangen waarnemen, onze blik naar binnen richtend.'
- Gedicht 'De Herberg" van Rumi
- Ook verhalen kunnen inspireren zoals het volgende over het leggen van een puzzel dat is geschreven door Rachel Naomi Remen. De puzzelstukjes, een verhaal
- Dan is er een inspirerend verhaal van de grondlegger van de 'mindfulness based stress reduction'. Volgens Jon Kabat-Zinn moet je meditatie benaderen als een manier van zijn, en niet als een techniek.
Wat is meditatie? Door Jon Kabat-Zinn, grondlegger van de 'mindfulness based stress reduction'
Boeken die inspireren
Er is en wordt veel geschreven over mindfulness. We hebben een mooie selectie gemaakt!
Rumi (1207-1273)
Gedicht De herberg, Rumi
Dit mens-zijn is een soort herberg
Elke ochtend weer nieuw bezoek.
Een vreugde, een depressie, een benauwdheid,
een flits van inzicht komt
als een onverwachte gast.
Verwelkom ze; ontvang ze allemaal gastvrij
zelfs als er een menigte verdriet binnenstormt
die met geweld je hele huisraad kort en klein slaat.
Behandel dan toch elke gast met eerbied.
Misschien komt hij de boel ontruimen
om plaats te maken voor extase…….
De donkere gedachte, schaamte, het venijn,
ontmoet ze bij de voordeur met een brede grijns
en vraag ze om erbij te komen zitten.
Wees blij met iedereen die langskomt
de hemel heeft ze stuk voor stuk gestuurd
om jou als raadgever te dienen.
Beweeg mee en ervaar je lichaam
In een mindfulness training maken we ook kennis met mindful bewegen. Je kunt zelf aan de slag door mindful bewegings-oefeningen te doen en door het mindful lopen te oefenen.
In een mindfulness training oefenen we aandacht voor het lichaam in beweging om verschillende redenen:
Een groter bewustzijn van de mogelijkheden van je lichaam
Een groter bewustzijn van het bewegen van het lichaam zorgt ervoor dat je je vaker en meer bewust bent van de mogelijkheden van je lichaam. Vaak zijn wij ons alleen bewust van ons lichaam als het ons doen en laten beperkt doordat we bijvoorbeeld pijn of ongemak voelen. We zijn dan als het ware gefixeerd op onze beperkingen en staan niet meer open voor het bewust ervaren van de mogelijkheden. Het met aandacht ervaren van zelfs de meest eenvoudige bewegingen kan je opnieuw openen voor de verwondering over de mogelijkheden van het lichaam, zelfs als deze mogelijkheden door pijn of ziekte erg beperkt zijn. Daarnaast is het over het algemeen gezond om te bewegen. En zelfs met beperkingen kan het nog prettig voelen.
Onderzoek naar hoe je omgaat met ongemak
Mindful bewegen helpt je in je onderzoek en bewustwording van hoe je omgaat met ongemak en hoe je reageert op grenzen van je lichaam. Misschien merk je bij het voelen van ongemak dat je al snel geen zin meer in de oefening hebt (dat je één van de hindernissen tegenkomt) en dat je het opgeeft of misschien merk je dat je je juist ‘niet wilt laten kennen’ en steeds weer probeert je over het ongemak van een oefening heen te zetten. De oefeningen zijn er voor bedoeld om je automatische patronen in het omgaan met ongemak te onderzoeken. De patronen die je hierin tegenkomt, zul je waarschijnlijk niet alleen tijdens de bewegingsoefeningen tegenkomen, maar ook in je dagelijks leven.
Je leert voelen en grenzen respecteren
De oefeningen van het mindful bewegen zorgen ervoor dat je je grenzen beter leert voelen en respecteren. Het is belangrijk om de oefeningen af te stemmen op de mogelijkheden van je eigen lichaam. Het kan daarnaast helpen om je te realiseren dat je grenzen elke dag ergens anders kunnen liggen en dat je elke dag opnieuw kunt onderzoeken hoe het is om de bewegingen te doen. Het helpt om op een vriendelijke en nieuwsgierige manier de bewegingsoefeningen uit te voeren en je oefening niet te vergelijken met de oefening van anderen of met je oefening van gisteren.
Meditatie-muziek om mindfulness mee te beoefenen
Meditatie-muziek kan je helpen bij het beoefenen van mindfulness. In de mindfulness richten we onze aandacht op het hier-en-nu, op het huidige moment. We richten onze aandacht dus niet op wat er in het verleden is gebeurd of wat er mogelijk in de toekomst gaat gebeuren, maar op onze ervaring van dít moment. Muziek luisteren is ook zo'n ervaring. Als we mindfulness beoefenen, brengen we onze aandacht dus ‘gericht’ ergens naar toe. Dat wil zeggen dat we een bewuste intentie hebben om onze aandacht te richten. Je zult het vast wel herkennen, dat je bij sommige muziek wegdroomt, jezelf verliest. Kom dan terug in het hier en nu. Zodat je mindfull aanwezig blijft.
Meditatie-muziek is er in vele soorten. Natuurgeluiden, White Noise, Binaural Beats, instrumentele muziek etc.
Wij geven hier wat (luister-) tips om mee te mediteren!
